Lentejas, hierro en estado puro

Lentejas, hierro en estado puro
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Las lentejas, esas legumbres tan populares que hemos comido toda la vida desde que éramos niños, son actualmente uno de los alimentos más valorados por nutricionistas, cocineros y amantes de la comida sana en general.

Hablamos de un alimento que es apto para realizar recetas vegetarianas y saludables con un alto valor proteico. Preparar un guiso de lentejas en este tiempo otoñal es una de las recetas fáciles que os proponemos a lo largo de este artículo.

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También os contaremos cómo cocinar lentejas de diferentes maneras, las propiedades que tienen, las calorías que nos aporta un guiso o una ensalada de lentejas. Y cómo no, tendremos recetas para niños, que siempre son tan reacios a tomar legumbres.

Recetas fáciles de lentejas

El guiso de lentejas estofadas es uno de los platos más básicos en infinidad de culturas. Hay personas que además de las verduras y hortalizas añaden embutidos como chorizo, panceta o morcilla.

Hay quienes las prefieren algo más light y evitan la carne añadiéndoles arroz. En cualquier caso, las recetas para hacer un guiso de lentejas varían en función de los gustos y necesidades energéticas de cada uno.

Si no te quieres complicar elaborando un guiso, pero quieres disfrutar de todas las propiedades de las lentejas, te proponemos recetas fáciles como las ensaladas de lentejas.

Una de las recetas de ensaladas de lentejas más ricas, fáciles y saludables es la que propone el chef Karlos Arguiñano, que elabora un guiso de lentejas con arroz y verduras, un plato que armoniza estas legumbres con las verduras.

Los vegetarianos también encuentran en las lentejas un gran aliado, puesto que les aportan mucha proteína y hierro y se pueden combinar con multitud de alimentos vegetales como el arroz, la quinoa, verduras y hortalizas.

Entre las recetas vegetarianas más destacadas nos encontramos con el guiso de lentejas con verduras, los purés de lentejas con verduras, o las diferentes ensaladas de lentejas que van perfecta en verano.

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Todas ellas son recetas muy saludables y utilizadas en muchos casos para dar de comer a los niños, siempre tan reacios en su gran mayoría a consumir las legumbres. Prueba a hacerles unas hamburguesas o unas albóndigas combinándolas con arroz o quinoa, les encantará.

Para que cualquiera de las recetas que elijas quede en su punto ten en cuenta que a la hora de cocerlas es preferible añadir la sal a última hora, así su piel estará más tierna.

Además, mientras cuecen no debes agitarlas con cuchara para que no se rompan. Y si te quedas sin agua antes de tiempo puedes añadirle un poco más. Eso sí, que esté caliente.

¿Cómo preparar o cocinar las lentejas?

Como se suele decir, cada maestrillo tiene su librillo y seguro que en cada casa hacen las lentejas de distinta forma. Pero en todo momento hay que tener en cuenta dos cosas: el tiempo de cocción y el de remojo.

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¿Cuál es el tiempo de cocción?

Dependiendo del tipo de variedad el tiempo de cocción puede variar, pero de entrada si las has puesto a remojo escúrrelas y añádelas a la olla con el agua fría.

Al principio deja que el agua hierva unos minutos y después cuece a fuego medio durante 45 minutos aproximadamente.

TIP: Rebaja un poco el tiempo de cocción si utilizas lentejas verdinas o peladas.

Si usas la olla a presión a los 10 o 15 minutos tendrás tus lentejas listas. Por supuesto hay factores que pueden hacer variar los tiempos de cocción como la dureza del agua, la variedad de la lenteja, el tipo de olla o de fuego que uses o el tiempo que las hayas tenido en remojo.

¿Es necesario ponerlas a remojo?

Podemos cocinar las lentejas sin haberlas tenido en remojo, pero esto aumenta considerablemente el tiempo de cocción de las mismas.

Además, el proceso de remojo las hace más digestivas. Para hidratar las lentejas es necesario utilizar un recipiente grande y agua limpia en proporción de uno a tres (por cada taza de lentejas tres tazas de agua). En cuanto al tiempo, lo ideal es tenerlas en remojo al menos 4 horas.

Lentejas como superalimento y sus propiedades

Más de una cuarta parte de las calorías que aportan las lentejas proceden de las proteínas, lo que las sitúa en uno de los mejores puestos en lo que a alimentos vegetales con alto valor proteico se refiere.

Apenas contienen grasas saturadas y colesterol, por lo que en comparación con la carne son muy apreciadas para dietas ricas en proteínas.

Si se cocinan y consumen junto a otras semillas como los granos de arroz o el pan de trigo nos encontramos con un alimento que proporciona la proteína completa para nuestro organismo.

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Además, su alto valor en hierro les confiere también una gran capacidad energética, puesto que su consumo aumenta nuestra energía gracias al hierro que nos aportan.

Las lentejas también aportan importantes cantidades magnesio y de ácido fólico, una vitamina B que ayuda a nuestro organismo a crear nuevas células y que es un nutriente sustancialmente importante en las mujeres embarazadas.

Beneficios

  1. Mejora tu salud, debido a todo lo dicho, el consumo regular de lentejas aporta a nuestro organismo una serie de beneficios que van desde mejorar la salud cardiovascular a optimizar el funcionamiento de nuestro cerebro.
  2. Previenen y tratan enfermedades crónicas, como la diabetes y algunos estudios científicos las consideran un alimento asociado a la disminución del riesgo de padecer algunos tipos de cáncer.
  3. Y si estás embarazada, una ingesta adecuada de lentejas durante la gestación (y si puede ser antes de concebir) ayuda a prevenir daños congénitos en la médula espinal así como en el cerebro.
  4.  Adelgaza: Así mismo, son una gran fuente de fibra dietética soluble en agua, por lo que también son excelentes para dietas de control de peso.
  5. Otro de los beneficios que aportan las lentejas es que ayudan en la prevención y el tratamiento de las anemias al aportar más hierro que otras legumbres

Origen de las lentejas

Las lentejas son los frutos que nacen de la vaina de una planta herbácea anual de la familia de las Fabaceae. Su nombre botánico es Lens culinaris y es una especie oriunda de Oriente próximo.

Es una de las legumbres más antiguas conocidas por el ser humano y cocinada en la gran mayoría de culturas antiguas. Las lentejas son una legumbre que puede cultivarse en muchísimos lugares, de ahí el gran número de variedades que presenta.

Además, es un fruto que tolera muy bien los períodos de sequía. Los mayores productores de lentejas son Canadá, la India y Turquía, seguidos de Australia y Estados Unidos.

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Tipos y clases para cocinar

Las lentejas se cultivan en prácticamente todo el mundo, pero en función de la zona podemos encontrar diferentes variedades de esta legumbre.

En Europa del sur, África del norte y América se cultivan sobre todo las lentejas verdes, que son de mayor tamaño y aplanadas.

Entre ellas podríamos destacar la lenteja rubia castellana, también conocida como lenteja reina, es la más consumida en nuestro país.Es aplanada, de tamaño grande y regular y de color verdoso claro o amarillento.

Por su parte, la lenteja Verdina como su nombre indica es de color verde y pequeño tamaño, y se cocina sobre todo en Sudamérica.

Finalmente nos encontramos con la variedad de la lenteja pardina, pequeña, parduzca y de cocción rápida, utilizada sobre todo para ensaladas y guisos mediterráneos. Se consume sobre todo en tarros de conservas.

Ambas son pequeñas, pero la lenteja pardina es un poco más grande que la verdina. La pardina y la verdina se cuecen rápido, por lo que resultan muy cómodas para preparar estofados de lentejas en poco tiempo o ensaladas de lentejas.

Por otra parte, en países del cuerno de África como Etiopía o en países asiáticos como Afganistán, la variedad más cosechada es la lenteja roja, de aspecto más redondeado, más pequeñas que las anteriormente mencionadas.

Entre ellas destacan la Red Chief, originaria de Egipto y muy consumida en países como Pakistán, o la Crimson, una lenteja de origen turco de rápida cocción y usada para preparar purés.

Estas que os contamos son las más conocidas, si bien existen otras variedades más específicas y locales como las lentejas Beluga, de pequeño grosor y envoltura oscura y lustrosa.

Esta variedad poco común se utiliza para las recetas de ensaladas o de sopas calientes y está muy solicitada en los últimos años por los grandes chefs, ya que su aspecto parecido al del caviar da mucho juego en las cocinas más exquisitas.

¿Debo incorporar las lentejas en mi alimentación?

¿Acaso lo estas dudando después de leer todos sus beneficios y propiedades?

Las lentejas son legumbres deliciosas, muy versátiles de preparar, ya que se pueden cocinar de múltiples formas, en ensalada, en guisos, en estofado, combinadas con otras verduras y hortalizas, etc.

Guisos-con-lentejas

Las propiedades de este alimento son muy destacables, sobre todo su alto valor proteínico y su gran aporte de hierro, magnesio, ácido fólico y fibra, por lo que son realmente beneficiosas tanto para utilizarlas en recetas para niños como en recetas para vegetarianos.

Es una legumbre muy extendida por todo el mundo y sus muchas variedades la hacen irresistibles para cocinar diferentes menús acompañándolas de distintos ingredientes.

Las recetas de lentejas

Hamburguesas vegetarianas de lentejas

Hoy nos salimos de las recetas tradicionales de lentejas como los guisos, los potajes o incluso las ensaladas. Esta vez queríamos probar con algo más novedoso y original, pero a la vez fácil de preparar. La receta que hemos preparado es una hamburguesa con lentejas pero sin carne. Únicamente lleva lentejas, verduras y un poco de pan rallado, perfecta para veganos, vegetarianos e incluso divertida para que los niños coman lentejas y verdura. Gracias a las lentejas, la hamburguesa vegana nos proporcionará una buena cantidad de proteínas vegetales, fibra, muchas vitaminas como la vitamina A, la B, la C y la E además de antioxidantes y energía para todo el día. TIP: nosotras hemos preparado varias hamburguesas, 6 para ser precisos, nos hemos comido dos y las demás las hemos congelado, ya que aguantan perfectamente durante semanas sin perder sus propiedades. Es una receta económica, como verás a continuación los ...
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Receta de Lentejas con olla GM

Al igual que con la olla rápida, la olla GM reduce el tiempo de cocción de las lentejas en la mitad de tiempo que con el método tradicional. Es todo una ventaja poder cocinar un plato de lentejas en media hora y sobre todo si lo puedes programar y dejar que cocine por ti, es como tener un chef en casa, única y exclusivamente a tu servicio. Gracias al sistema que han inventado, la olla GM tiene varios programas y tiempos para cocinar, pudiendo elegir tu el que prefieras. En el caso de que sigas nuestros pasos te van a quedar unas lentejas deliciosas, justo como las de la abuela. La receta que hemos elegido es un potaje de lentejas con chorizo tradicional, pero con olla GM. Si en el caso de que no tengas una olla como está, prefieres hacer las lentejas con una cazuela de toda la vida, ...
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Guiso de lentejas con arroz – Receta Arguiñano

Seguro que todos conocéis a Karlos Arguiñano, uno de los mejores cocineros de toda España y todo un humorista dentro de la cocina. Os traemos una receta de Arguiñano lentejas con arroz, un guiso muy tradicional con una gran cantidad de hidratos de carbono gracias a sus ingredientes. Es un plato con alto contenido de energía una gran fuentes de vitaminas y minerales, en definitiva es una receta de legumbres, cereales y verduras muy nutritiva perfecta para plantarle cara al frío. Karlos en su receta oficial no introduce nada de carne, pero en el caso de que prefieras que el guiso de lentejas con arroz tenga un valor nutricional más equilibrado, puedes introducir costillas de cerdo, chorizo, tocino, etc. Aquí puedes ver la receta de potaje de lentejas con chorizo. TIP: con estas recetas puedes cocinar para varios comensales, aunque si lo haces para ti puedes guardarlo en la nevera ...
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Lentejas Estofadas para niños

Un plato estrella para otoño o invierno, para esos días de intenso frío y viento. Un plato caliente y con muchas propiedades para tu bienestar. Se trata de las lentejas estofadas con verduras de temporada. La lentejas son uno de los mejores alimentos gracias a sus beneficios como su gran aporte de vitamina B, el ácido fólico, además es la legumbre con más proteína en comparación con las demás y por supuesto altas en hierro, incluyendo fósforo, potasio y zinc. Un superalimento en toda regla. Y si para esta receta además le añadimos verduras de alta calidad, obtenemos una receta de lentejas que revive a un muerto. Gracias al auténtico sabor casero de este plato, tus hijos o nietos no tendrán problema por comerse estas lentejas, puedes incorporar algo de carne para que les sea más apetitoso, como costillas, chorizo. Aquí podrás encontrar la receta de potaje de lentejas con ...
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Lentejas en Olla Express o Rápida

Uno de los problemas más que suele quejarse las personas que no sueles cocinar es del tiempo que pierdes en la cocina, pero desde nuestro punto de vista no es perder el tiempo sino invertirlo en comida de mejor calidad y más sabor. Sabemos que para cocinar las legumbres en general se necesita mucho tiempo, por eso existe un utensilio desde hace tiempo que se llama olla express o olla rápida. Te va a permitir invertir menos tiempo en la cocina y poder cocinar las lentejas de hasta que queden suaves y deliciosas. Entonces, ¿Cómo se cocina las lentejas con una olla express? Con la siguiente receta solo vas a necesitar 20 a 25 minutos de tu tiempo preciado para cocinar un riquísimo guiso de lentejas en olla express o rápida. Además le vamos a añadir buenas verduras y hortalizas para que absorba más sabor y estén de chuparse los ...
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Guiso de Lentejas con verduras Thermomix

Cualquier receta de lentejas requiere un cierto tiempo y preparación, ya que debes cocinar las lentejas en una olla GM durante 30 ó 40 minutos o en una olla normal durante 1 hora y media o más. La gran mayoría de personas tienen pereza para cocinar cualquier guiso de lentejas porque tiene que destinar demasiado tiempo en la cocina. Si tienes una Thermomix cocinar un plato de lentejas es super fácil de hacer y con menos tiempo de lo habitual ya que el robot de cocina se encarga de optimizar el tiempo y cocer los alimentos por ti. Hoy vamos a preparar el guiso de lentejas con Thermomix, añadiendo algunas verduras para conseguir además una receta vegetariana y saludable. El robot de cocina tarda en preparar el plato sobre 30 ó 40 minutos aproximadamente, además no requiere de ningún esfuerzo, simplemente con introducir los ingredientes, él ya se encarga de ...
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Ensalada de lentejas

Si estabas esperando una receta de lentejas para verano ésta es la tuya. una receta fácil y muy saludable, sin necesidad de cocinar simplemente de cortar los ingredientes mezclarlos y aliñarlos, se trata de la ensalada de lentejas. Las lentejas son las legumbres con mayor aporte de proteínas, además de una gran cantidad de vitaminas y minerales, son propiedades de un auténtico superalimento que puedes ver aquí. Pero es que además con los diferentes ingredientes que vamos a utilizar crearemos un plato inigualable, de pocas calorías pero de un gran aporte nutricional. La gran mayoría de personas creen en las lentejas solo se pueden cocinar en caliente pero esta receta cambia el paradigma de comer únicamente las lentejas en el invierno, como el potaje de lentejas con chorizo o el guiso de lentejas con verduras. Así que ahora no hay excusa para no comer este increíble superalimento. Queremos que sea la ...
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Guiso de lentejas con verduras

¿Estás andando por la calle y hace un frío que pela? ¿Y lo único que quieres es llegar a casa y tomarte un guiso de lentejas bien calentito? Pues estás de suerte porque te vamos a enseñar a cocinar una de las recetas vegetarianas más cocinadas hasta el momento, un guiso de lentejas con verduras. Un plato de comida perfecto para aquellos momentos donde el frío ha invadido tu cuerpo y lo único que deseas es de entrar en calor. Como ya sabemos las lentejas siempre han sido un problema para los niños, ya que seguramente como nosotr@s, te habrás dejado más de medio plato cuando tu madre o tu abuela querían que te las comieses. Pero nada más lejos de la realidad, las lentejas son un súperalimento con unas propiedades y un valor nutricional excelente, con potentes antioxidantes siendo una fuente de vitaminas y minerales. Puedes crear platos saludables ...
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Potaje de lentejas con chorizo

La auténtica receta casera de potaje de lentejas con chorizo es una de las comidas más tradicionales que se puede encontrar por el centro de España. Es un plato muy nutritivo y muy completo, ya que lleva legumbres, verduras, costillas y chorizo. Está receta aporta autentica energía para el día aportando muchas vitaminas y minerales. Recuerdo cuando mi abuela me preparaba este plato en pleno invierno cuando las temperaturas llegaban a superar los niveles bajo cero. Es una receta fácil de preparar y perfecta para calentar el cuerpo y la mente. Al cocinar todos los ingredientes en la misma olla y por mucho tiempo, el potaje absorbe un gran sabor y consigue una textura increíble. TIP: En este tipo de recetas de guisos, es aconsejable dejar reposar el mismo guiso de un día para otro ya que la cantidad y la mezcla de sabores hacen un plato único con el ...
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